Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Αποτελεί ένα από τα βασικότερα δομικά στοιχεία του οργανισμού και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Μάλιστα, μετά το νερό, είναι η πιο άφθονη ουσία στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών, ενώ συμμετέχει στην παραγωγή ενζύμων, αντισωμάτων και ορμονών που επιτελούν σημαντικές λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά, τα αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός, όμως τα εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του και πρέπει να τα λαμβάνει από τις τροφές.
Τα οφέλη και οι ανάγκες του οργανισμού
Οι πρωτεΐνες στον οργανισμό διασπώνται, επιδιορθώνονται και αντικαθίστανται συνεχώς, επομένως είναι απαραίτητη η τακτική πρόσληψή τους μέσω της διατροφής. Η ανάγκη είναι ακόμη μεγαλύτερη σε περιόδους ανάπτυξης ή όταν το σώμα καταβάλλει περισσότερη προσπάθεια, όπως στην παιδική και εφηβική ηλικία, στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, αλλά και κατά την ασθένεια ή την ανάρρωση από έναν τραυματισμό. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, στην αποκατάσταση των ιστών, στη διατήρηση των μυών και των οστών, ενώ συμμετέχει ακόμη και στη διαδικασία πήξης του αίματος. Παράλληλα, σημαντικές ουσίες του οργανισμού, όπως η αιμοσφαιρίνη και η ινσουλίνη, βασίζονται στην πρωτεΐνη για τη λειτουργία τους. Η επαρκής κατανάλωσή της μπορεί επίσης να συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλους και εξαρτώνται από την ηλικία, το σωματικό βάρος και την κατάσταση της υγείας. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ προτείνει για τους ενήλικες περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, ένας ενήλικας που ζυγίζει περίπου 68 κιλά χρειάζεται κατά μέσο όρο 54 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Οι ανάγκες αυξάνονται σε εγκυμοσύνη και θηλασμό, ενώ επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να χρειάζονται άνθρωποι που είναι άρρωστοι, έχουν τραυματιστεί ή αναρρώνουν μετά από χειρουργική επέμβαση. Ενδεικτικά, περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται σε μία ουγγιά ξηρών καρπών, 8 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι γάλα ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια και περίπου 20 γραμμάρια σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων κοτόπουλου ή σολομού.
Η σημασία της πρωτεΐνης όσο μεγαλώνουμε
Με την πάροδο των χρόνων η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά περίπου από την ηλικία των 30 ετών και επιταχύνεται όσο περνούν οι δεκαετίες. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται σαρκοπενία και μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, αλλά και σε μεγαλύτερη ευπάθεια. Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ειδικοί στη γήρανση συστήνουν στους ανθρώπους άνω των 65 ετών να βρίσκονται προς το υψηλότερο άκρο των συστάσεων για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αντίστοιχα, οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται συστηματικά μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Για αθλήματα αντοχής, οι σχετικές συστάσεις κάνουν λόγο για περίπου 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για προπόνηση δύναμης η ποσότητα μπορεί να φτάσει τα 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό.
Τι συμβαίνει όταν η πρωτεΐνη είναι πολύ λίγη ή υπερβολική
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, ιδιαίτερα σε παιδιά και ηλικιωμένους. Η σοβαρή έλλειψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ανάπτυξης και μυϊκή αδυναμία, ενώ στους μεγαλύτερους ανθρώπους συνδέεται με ευπάθεια, κόπωση και ακούσια απώλεια βάρους. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, ιδιαίτερα μέσω πολύ υψηλών σε πρωτεΐνη διατροφών και συμπληρωμάτων, δεν είναι χωρίς κινδύνους. Μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα που αντιμετωπίζουν ήδη νεφρικά προβλήματα, και να συμβάλει σε αφυδάτωση. Παράλληλα, μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, κυρίως όταν προέρχονται από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και φούσκωμα. Αν η διατροφή είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί επίσης να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά να λαμβάνουμε την κατάλληλη ποσότητα από ποικιλία ποιοτικών τροφών, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.